Спорт

Бігова доріжка – як розпочати?

admin

Бігова доріжка – як почати займатися на ній новачкам, яких помилок уникати, і як підвищити ефективність занять? Одним з найбільш популярних і ефективних тренажерів є бігова доріжка. Це конструкція з широким полотном, що імітує умови для ходьби або бігу з різною інтенсивністю. Використання такого тренажера досить просте, але у початківців користувачів часто виникають такі питання, як включення і налагодження доріжки, можливість використання її для певних цілей, наприклад, схуднення.

Правильна настройка і перевірка бігової доріжки

Починати тренування слід з вирішення питання, як налаштувати бігову доріжку. Практично всі моделі мають базові функції, для механічних доріжок питання налаштування зводиться до контролю параметрів, установки кута нахилу і використання датчиків. Тобто механічні бігові доріжки починають працювати відразу, як тільки користувач встане на полотно і починає йти. Для електричних моделей спочатку треба визначитися, як включити бігову доріжку, розібратися з функціональністю дисплея і його налаштуваннями. За замовчуванням на більшості варто англійську мову, тому треба зрозуміти, що означають основні написи і пункти меню.

Як підключити бігову доріжку? Порядок дій досить простий і включає в себе такі кроки:

  • треба встати на полози, розташовані з боків, взятися за ручки для збереження стійкості;
  • на керуючої панелі слід натиснути кнопку Quick Start, після чого акуратно опустити ноги на полотно;
  • почати ходьбу, регулюючи відповідний режим за допомогою кнопок або важелів з позначками «+» або «-»;
  • для зупинки треба повторно натиснути клавішу Quick Start або Stop (залежить від моделі).

Крім того, на консолі зазвичай розташовуються кнопки з наступними базовими опціями:

  • вибір програм, доступ до налаштувань – клавіші Workout Profiles, Mode, Program;
  • вибір швидкості – кнопка Speed, збільшення і зменшення – дві кнопки «+» або «-»;
  • функція зміни нахилу полотна – Incline (вимірюється в градусах, для збільшення або зниження використовуються кнопки «+» або «-»);
  • клавіша Select для більшості моделей використовується при виборі режиму або програми;
  • клавіша Enter – підтвердження обраної функції або режиму;
  • тимчасова зупинка без скидання функцій – кнопка Pause.

Для індивідуальних налаштувань використовуються такі клавіші:

  • вибір підлоги – кнопка Sex, дозволяє встановити F (F) або М (M);
  • вік займається – Age;
  • вага – Weight;
  • швидкість – Jog speed/Jog interval;

Такі функції доступні тільки для електричних моделей, для механічних і базових електричних може знадобитися зрозуміти, як натягнути бігову доріжку і встановити кут нахилу. Для налаштування і натяжки полотна треба виконати наступні дії:

  • оглянути деку, перевірити наявність мастила на валах;
  • натягнути полотно таким чином, щоб воно не зісковзувало;
  • перевірити роботу тренажера при швидкості 5-6 км/год протягом 5 хвилин – якщо конструкція працює, доріжка рухається без зупинок і ривків, налаштування закінчена.

Як перевірити бігову доріжку перед використанням? Для цього виконуються такі дії:

  • перевіряється натяжка – вона не повинна бути надмірною, так як це негативно позначається на експлуатаційних терміни;
  • конструкція запускається на швидкості до 5 км/год;
  • регулювальні торцеві гвинти обертаються за годинниковою стрілкою на 15 градусів;
  • потім треба спробувати пригальмувати полотно, утримуючись на ручки, якщо воно прослизає, треба езе підкрутити гвинти і повторити спробу.

У профілактичних цілях раз на місяць рекомендується змащувати вали, що дозволяє скоротити ступінь стирання нижнього боку полотна бігової доріжки.

Як запустити бігову доріжку новачкові? Починати слід з пробного заняття, включивши тренажер і виставивши комфортну швидкість. Через пару хвилин ходьби або бігу можна перейти до інших налаштувань або індивідуальними програмами. Деякі моделі тренажерів мають бічні панелі з докладними інструкціями, що полегшує експлуатацію для початківців.

Налаштування треба змінювати поступово, нахил і швидкість збільшувати або змінювати плавно. Це дозволяє тілу швидше адаптувати, виключаючи надмірні навантаження. Для новачків можна вибирати бігові доріжки з автоматичним підстроюванням параметрів. Такі моделі самостійно визначають, який режим руху буде оптимальним, враховуючи індивідуальні параметри.

Які режими можна використовувати

Для тренувань початківцям рекомендується спочатку використовувати передвстановлені режими. Їх вибір досить великий:

  1. Біг по горбистій місцевості. Такі тренування імітують рух вгору з поступовим збільшенням навантаження і нахилу, подальшим зниженням. Тобто відтворюється природний біг по горбах з підйомом вгору і спуском.
  2. Режим спалювання жиру і контролю пульсу. Програма дозволяє м’яко регулювати навантаження, тренуючи витривалість і дозволяючи позбавитися від зайвих кілограмів.
  3. Біг на витривалість. Це режим з поступовим збільшенням швидкості і зоною максимальної інтенсивності. Новачкам такий режим самому початку тренувань не рекомендується, переходити на нього можна після другої-третьої тижні занять і попередньої розминки.
  4. Fat burn з підвищеною інтенсивністю. Така програма передбачає посилені навантаження, але вона підходить не всім. Треба враховувати індивідуальні особливості організму, дотримуватися рекомендацій тренера.
  5. Фітнес-тестування. Програма спочатку заміряє індивідуальні настройки, потім дає висновок про ступінь витривалості і фізичному стані. На підставі такої інформації обирається персональний режим.
  6. Програма кардіотренувань. Підходить для професіоналів і новачків, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи, витривалості. Відмінно підходить для початківців і першого тижня тренувань.
  7. Тренування для сідничних м’язів. Програма використовується для зміцнення певної м’язової групи, моделювання фігури, позбавлення від зайвих кілограмів.

Як відрегулювати бігову доріжку: Частота і тривалість

Вибір режиму залежить від поставлених цілей, фізичного стану та індивідуальних особливостей організму. Приміром, всього 3-4 тренування в тиждень по півгодини допоможуть швидко позбавитися від зайвої ваги, підтримуючи гарний фізичний стан. Одне тренування тривалістю в 40 хвилин допомагає спалити 700 калорій, тобто за місяць регулярних тренувань можна позбутися від 5-7 кілограмів без жорсткої дієти.

Якщо мета – підвищення витривалості, тривалість тренувань треба скоротити, але визначитися, як регулювати бігову доріжку по куту нахилу полотна. Збільшувати нахил слід поступово, щоб навантаження не були надмірними. Чим більше кут, тим менше тривалість бігу.

Режим спалювання жиру передбачає 3-4 тренування за тиждень. Швидкість бігу повинна бути невеликою, можна використовувати програму швидкого кроку, але займатися регулярно. Такий режим для початківців оптимальним, він дозволяє поступово переходити до більш складних програм і збільшення навантажень при необхідності.

Перший тиждень тренувань:

  • одне заняття – тривалість від півгодини;
  • тривалість активної фази – 20 хвилин;
  • швидкість підвищується плавно – від 7 до 15 км/год;
  • швидкість збільшується кожні три хвилини на 1-2 км/год;
  • обов’язкова розминка перед і після бігу – тривалість 5-10 хвилин.

Другий тиждень:

  • одне заняття – 40-50 хвилин;
  • чергуються фаза активного бігу і динамічного відпочинку;
  • частота пульсу – 60-65%;
  • можна використовувати змінний темп, наприклад, біг протягом хвилини при 7-10 км/год змінюється швидкістю 14 км/ч.

Після другого тижня можна поступово переходити на складні програми, нарощуючи інтенсивність. В залежності від поставлених цілей можна використовувати індивідуальні програми.

5 порад, як схуднути за допомогою бігової доріжки

Для дому бігові доріжки найчастіше купуються з метою контролю ваги і позбавлення від зайвих кілограмів. Зробити це не так важко, головне дотримуватися основних 5 порад:

  • інтенсивність тренувань повинна бути середньої, проводити їх краще вранці, коли організм спалює більшу кількість калорій, програми з підвищеною інтенсивністю треба перенести на вечір;
  • за годину до тренування рекомендується легкий перекус у вигляді салату, будь-яких молочних продуктів, займатися на голодний або повний шлунок не можна;
  • через годину-півтора після тренування на біговій доріжці можна перекусити овочевим або фруктовим салатом, білковими продуктами;
  • перед початком бігу треба виконати легку розминку, підготувавши м’язи;
  • під час тренування треба стежити за пульсом, для новачка показники повинні становити 60-70% від нормальної частоти.

Для отримання ефекту треба займатися регулярно. Тільки в цьому випадку можна швидко скинути вагу, зміцнити м’язи і поліпшити фізичний стан. Для новачків дуже важливо не кинути заняття, дотримувати режим і інтенсивність.

На що звертати увагу на біговій доріжці: 7 помилок, які треба виключити

Новачкам під час перших занять важливо зрозуміти, на що звертати увагу на біговій доріжці. Найбільш поширеними помилками, які треба виключити на тренуваннях, є наступні:

  • неправильно обрана взуття або біг босоніж – для бігових доріжок це неприпустимо, треба ще на етапі підготовки запастися кросівками з перепадом висоти між п’ятою і носком або «трейнерами»;
  • постійно опущений вниз погляд – така позиція погіршує техніку бігу, утруднює дихання і вентиляцію легенів, може стати причиною падіння;
  • шлепающий крок, при якому рівновага швидко втрачається, збільшується навантаження на ноги;
  • сильні махи руками (ідеальне положення – лікті зігнуті під кутом в 90 градусів, що не виходять за центр корпусу тіла);
  • занадто довгий крок і стрибаючі руху, знижують ефективність тренування;
  • зависання на поручнях (перекладини треба використовувати для утримання рівноваги при наборі швидкості або зупинки, для контролю пульсу і інших параметрів можна використовувати бездротові датчики і браслети);
  • висока інтенсивність бігу без належної підготовки – розпочинати тренування рекомендується з невеликих навантажень, поступово нарощуючи швидкість.

Ще однією помилкою, поширеною серед новачків, є неправильний вибір тренажера. Наприклад, недорогі механічні доріжки не завжди підходять для початківців з-за підвищених навантажень. Але і купувати відразу просунуту електричну модель не варто, так як більшість її функцій просто не буде використовуватися.

Кращі моделі бігових доріжок для новачків

відрізняються простотою експлуатації і наявністю базових функцій. Серед кращих моделей виділяються наступні:

  • HouseFit HT-9113HP – магнітна механічна модель зі складною конструкцією, ступінчасте регулювання ручки і вбудованим кардиодатчиком, підходить для підтримки фізичного стану, регулярних базових тренувань;
  • Fitex Carolina-М – магнітна бігова доріжка з ручним регулюванням кута нахилу полотна, великим LCD дисплеєм (живлення автономне), вбудованим кардиодатчиком, на екрані виводиться вся необхідна інформація про швидкості, дистанції, витраті енергії, модель рекомендується для початківців і регулярних домашніх тренувань;
  • Stingrey ST-8952 – електрична бігова доріжка, що розвиває швидкість до 12 км/год, розрахована на вагу користувача до 100 кг, має широке полотно, ступінчасте регулювання положення ручки, вбудований датчик і великий дисплей консолі, відмінно підходить для початківців.

Для новачка дуже важливо зрозуміти не тільки, як встановлювати бігову доріжку, але і правильно почати використовувати тренажер. Це стосується вибору режиму і інтенсивності бігу, частоти занять, контролю показника пульсу та інших параметрів. Тільки в цьому випадку використання бігової доріжки принесе очікуваний ефект.